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운동 루틴이란 세트와 횟수로 구성되어 있는 운동 계획을 말합니다. 루틴을 짤 땐 운동 순서가 중요하니 무작위로 배치하지 마시고 덜 지치고 좋은 결과를 가져올 수 있는 루틴으로 짜시기 바랍니다.
고강도 운동을 뒤로 밀게 되면 무거운 무게를 들어 올릴 수 없고 운동 효과가 떨어집니다. 처음 운동을 시작할 땐 신경계가 피로하지 않아 루틴의 시작 부분에 넣는 것을 추천드립니다.
프리웨이트 운동을 먼저 하고 같은 근육을 사용하는 머신운동을 나중에 하는 것이 좋습니다.
고강도 저 반복에서 저강도 고반복으로 조절해 주시면 한정된 에너지를 효율적으로 사용할 수 있습니다.
다관절(복합관절) 운동이랑 2개 이상의 관절을 사용하는 운동입니다. 대표적으로는 벤치프레스, 스쾃, 데드리프트와 같은 3대 운동이 있습니다. 운동을 할 때 어깨, 무릎, 골반, 팔꿈치와 같은 큰 관절을 2개 이상 사용하는 것이 특징입니다.
많은 근육을 사용하기 때문에 고강도로 운동할 수 있으며, 그만큼 운동 효과가 좋습니다.
단관절(단순관절) 운동은 한 개의 큰 관절을 사용하는 운동인데요. 스쾃에서 레그컬, 레그익스텐션으로 확장하는 루틴을 발합니다.
운동을 해도 성과가 없다면 흥미가 떨이지게 됩니다. 약점을 공략하여 결과가 눈에 보인다면 운동에 재미를 붙일 수 있습니다.
하체운동은 상체운동보다 더 많은 에너지를 소모합니다. 고강도 하체운동으로 전신에 워밍업을 해주고 상체 운동을 한다면 심박수가 올라가 더 효율적인 운동 효과를 발휘할 수 있습니다.
주동근은 대부분의 일을 하는 근육으로 등-가슴-어깨를 말합니다. 반대로 보조근은 이두근-삼두근을 말하는데요 보조근육은 주동근보다 먼저 피로해지기 때문에 주동근인 등-가슴-어깨 운동을 실시한 후 이두근-삼두근을 훈련하시는 것이 효과적입니다.
코어는 복부근육을 총칭하는 단어입니다. 코어의 주요 기능은 척추를 안정시키고 복강내압을 생성하여 수행합니다. 대부분의 운동은 척추를 지지하기 위해 코어를 사용하기 때문에. 운동 시작에 코어 운동을 실시하여 힘을 빼놓기보다 모든 운동을 안전하게 수행한 후, 피날레로 플랭크와 같은 코어운동을 실시하시는 걸 추천합니다.
무게를 들어 오리기 전에 유산소 운동을 너무 많이 하면 근력 운동 성능이 저하될 수 있습니다. 하지만 대부분의 사람들은 웨이트 이후에도 유산소 운동을 계속할 수 있습니다. 피곤한 상태에서도 말입니다.
모든 운동은 스트레칭과 유산소 워밍업 운동으로 준비와 정리운동을 실시해야 근력의 힘을 충분히 발휘할 수 있고 부상을 예방해 줄 수 있습니다. 본인에게 맞는 루틴을 짜서 멋진 근육을 만드시기 바랍니다.