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아래의 글은 삼호미디어사의 근육운동가이드 여성보디웨이트 프레데릭데라비에 마이클건딜이 쓴 책의 내용입니다. 더 자세한 운동자세나 기구 사용법을 확인하시려면 책을 사서 보시는것을 추천드립니다.
나만의 운동 루틴 만들기 첫 번째 글에서 1단계부터 4단계까지 알려드렸습니다. 두 번째 글은 5단계부터 8단계입니다. 이제부턴 더 자세하게 루틴을 만들어야 합니다. 아래 글을 잘 확인하셔서 나만의 운동 루틴으로 PT비용 아끼시기 바랍니다.
아침 정오 오후 저녁 중 근육운동을 하기 가장 좋은 시간이 언제일까요? 여러 논문들에 따르면 근력과 지구력은 시간에 따라 달라진다고 합니다. 대부분 여성은 오후에 힘이 세지고 , 아침에 힘이 약해집니다. 하지만 정반대의 모습을 보이는 분들도 있습니다. 하지만 대부분의 우리 몸은 아침에는 차갑다가 음식을 먹을수록 점점 따뜻해집니다. 체온이 살짝 상승하면 중추신경계의 효율도 함께 높아져 체온과 근력도 함께 상승하게 됩니다.
근육이 가장 강한 힘을 낼 수 있을 때 근육운동을 하는것이 가장 좋습니다. 그러니 오후에 운동을 하는 것이 운동수행 능력이 절정에 달하게 됩니다. 하지만 여건상 오후에 운동하기 힘들다 하더라도 시간을 정해놓고 꾸준히 하다 보면 몸이 적응해 그 시간에 최고의 근력을 낼 수 있게 됩니다. 가장 안 좋은 루틴은 운동 시간을 매번 바꾸는 것입니다. 그러면 몸이 적응할 시간이 없어집니다.
한번에 전신을 모두 운동하는 것은 쉽지 않은 일입니다. 대부분의 경우 전신을 여러 부위로 나누어 운동하게 됩니다.
인체의 주요 근육은 크게 여섯가지로 나뉘게 됩니다.
1) 하체
2) 복근
3) 등
4) 흉근
5) 팔
6)어깨
문제는 신체 여러 부위를 가장 효율적으로 운동할 수 있는 조합을 찾아내는 것입니다. 조합할 수 있는 경우의 수가 아주 많기 때문에 초보자는 올바른 조합법을 찾아내기 쉽지는 않습니다. 아래의 네 가지 팁을 참고하여 루틴을 만들어 보세요.
프레스 같은 기초적인 흉근 운동은 삼두근과 어깨 앞쪽 근육을 함께 사용합니다. 풀 다운이나 로우 같은 기초적인 등 운동도 이두근과 어깨 뒤쪽 근육을 함께 사용합니다. 그래서 운동 시간을 절약하고 싶다면 팔이나 어깨를 직접 자극하는 운동의 반복 횟수를 줄이거나 아예 안 해도 됩니다.
또한 등이나 흉근을 운동하기 전에는 팔 트레이닝을 하면 안 됩니다. 그러면 이두근이나 삼두근이 너무 지쳐서 흉근이나 등을 자극하기 위한 중량을 감당하지 못합니다. 이럴 때 때는 팔운동을 마지막에 하거나 아예 안 하는 것이 좋습니다.
하체도 마찬가지입니다. 종아리를 제일 먼저 트레이닝하면 다른 하체 운동을 할 때 근력이 감소합니다. 대부분의 경우 대퇴사두근이나 슬굴곡근 운동만 해도 종아리가 충분히 간접적으로 자극되므로 종아리를 직접 자극하는 운동은 할 필요가 없습니다.
둔근과 팔 근육이 누구에게나 똑같이 중요한 부위는 아닙니다. 예로 여성은 엉덩이나 하체 운동에, 남성은 팔 운동에 더 집중하는 경향이 있습니다. 따라서 둔근 발달에 집중하고 싶은 여성은 상체보다 하체 운동에 많은 시간을 투자해야 합니다.
운동루틴은 각자의 운동 목표를 반영해야 합니다. 아름다운 몸을 만들고 싶다면 모든 근육에 동일한 시간을 투자해선 안됩니다. 그래서 대부분의 여성은 하체에 우선순위를 두고, 상체 운동에 많은 시간을 쏟지 않습니다. 이것은 가장 빠르게 아름다운 몸을 만들 수 있는 운동법입니다. 조각 같은 복근을 원한다면 모든 운동 루틴을 시작하기 전 복근 운동으로 웜업을 해도 좋습니다. 하지만 복근이 우선순위가 아니라면 다른 운동을 마치고 남은 에너지와 시간만 복근에 투자하면 됩니다.
운동선수라면 자신의 종목에 많이 사용되는 근육이 무엇인지 파악하해야 합니다. 예로 축구선수는 대부분 하체와 복근 운동에 매진하고 상체 운동은 많이 하지 않습니다. 반면 배구선수에게는 하체도 중요하지만 팔과 어깨도 중요한 부위입니다. 그래서 배구 선수는 하체운동시간을 조금 줄이는 대신에 축구 선수보다는 상체 운동을 많이 하게 됩니다.
모든 근육이 동일한 속도로 성장하진 않습니다. 또한 사람마다 강한 근육과 약한 근육이 따로 있습니다. 대퇴사두근이 슬굴곡근보다 빨리 성장하고 탄력도 빨리 붙는다면, 반드시 대퇴사두근보다 슬굴곡근을 먼저 운동해야 합니다. 하지만 특별히 약한 근육이 없다면 순환 원칙을 따르면 됩니다.
균형 잡힌 몸을 만들려면 매번 동일한 부위를 먼저 운동하지 말아야 합니다. 아래 7단계의 주당 3회 스케줄에 소개된 하체 운동 루틴을 예로 들어보자면, 하루는 대퇴사두근, 다른 하루는 슬굴곡근, 또 다른 하루는 둔근을 제일 먼저 운동한다는 사실을 알 수 있습니다.
위의 설명 내용을 실전에 적용할 때 주의사항이 있습니다. 운동을 하는 목적에 따라 차이가 있다는 사실입니다. 특정 스포츠에 맞춰 운동을 할 때는 모든 근육을 같은 날에 운동하는 것이 중요합니다.
여러 근육을 어떤 순서로 운동할지 정했다면 운동 루틴의 틀을 잡는 방법을 알아보겠습니다.
인체의 주요 근육은 여섯 가지로 나뉜다고 했습니다. 일단 자신의 목표를 정하세요. 그 목표를 기준으로 각 신체 부위의 중요도를 정합니다. 자신의 구체적 목표에 따라 우선순위를 정하고 각 근육을 운동할 횟수를 정해야 합니다.
근력을 빠르게 성장시키고 몸매를 빠르게 탈바꿈시키고 싶다면, 모든 근육을 주당 두 번씩 운동하는 것이 좋습니다. 하지만 체중을 감량하고 건강을 유지하면서 운동수행능력을 향상하고 싶다면 일단 모든 근육을 주당 한 번씩만 중량으로 자극해 보세요. 여유시간이 생기면 운동 횟수를 이것보다 늘려도 좋습니다.
일주일에 한 번만 운동한다면 하체와 복근에 대부분 시간을 투자하고, 등과 어깨 운동은 몇 세트만 하세요. 그러면 파로가 흉근이 간접적으로 자극된 시간을 절약할 수 있습니다. 몸이 성장하면 부위별로 실시하는 세트 수나 운동의 종류를 늘리세요. 이때는 운동량이 늘어난 만큼 주당 운동하는 횟수도 함께 늘려야 합니다.
운동 횟수가 늘어나면 각 근육을 자극할 기회도 늘어납니다. 여기에 소개한 주당 2회, 3회, 4회 스케줄에서는 복근 운동을 모두 상체 운동에 포함시켰지만 이건 얼마든지 변화를 줄 수 있습니다. 복근 운동을 하체 운동과 함께 실시하는 식으로 상체와 하체 운동량의 균형을 맞춰도 됩니다. 복근 운동을 항상 상체 운동과 함께 실시하면 상체 운동이 너무 길고 힘들어집니다.
루틴 1 루틴 2
하체 : 대퇴사두근(앞허벅지근육)과 둔근(엉덩이) 하체 : 둔근(엉덩이)과 슬굴곡근(햄스트링)
상체 : 복근과 어깨 상체 : 복근과 등
하루에 실시하는 세트의 숫자나 운동의 가짓수가 너무 많아서 운동이 힘들어졌다면 운동하는 날을 하루 더 추가하세요. 그러면 하루에 실시해야 하는 운동량이 줄어듭니다.
루틴 1 루틴 2
하체 : 대퇴사두근(앞허벅지근육)과둔근(엉덩이) 하체 : 슬굴곡근(햄스트링)과 둔근(엉덩이)
상체 : 복근과 어깨 상체 : 복근과 등
루틴 3
하체 : 둔근
상체 : 복근, 흉근, 팔
주당 3회씩 근육운동을 해도 회복에 문제가 없다면 주당 4회 운동으로 넘어가도 좋습니다. 하지만 이 방법은 초보자보다 상급자에게 더 적합합니다.
루틴 1 루틴 2
하체 : 대퇴사두근. 슬굴곡근(햄스트링), 둔근 하체 : 복근, 어깨, 등
상체 : 복근 상체 : 둔근
루틴 3 루틴 2
하체 : 둔근, 슬굴곡근, 대퇴사두근 상체 : 복근, 흉근, 팔
상체 : 복근 하체 : 슬굴곡근
부위별로 실시할 수 있는 운동의 종류는 아주 많습니다. 그 모든 운동을 하루에 다 실시하는 것은 가능하지도 않고 효율적이지도 않습니다.
근육운동이 처음이라면 근육 무리별로 한 가지 운동만 실시하는것이 현명한 선택입니다. 그 근육을 가장 강하게 자극한다고 느껴지는 운동을 실시하세요. 그렇게 몇주 운동했으면 주요 부위를 자극하는 운동을 하나씩 추가해도 좋습니다. 하지만 팔이나 흉근처럼 중요성이 떨어지는 부위는 쭉 한가지 운동만 실시하는 것이 최선입니다. 또한 등이나 어깨, 복근처럼 복잡한 근육은 해당 근육에 부여한 중요도를 참고해서 쭉 한가지 운동만 실시할지, 운동 하나를 더 추가할지 결정하세요.
이런 식으로 몇 개월 운동 후 운동을 더 추가해도 되지만 가장 중점적으로 하고 싶은 부위의 운동만 추가할 것을 권합니다.
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